Der Atem ist so leicht und selbstverständlich, dass er meist kaum wahrgenommen wird. Und doch ist er überlebenswichtig und versorgt uns jede Sekunde mit neuer Energie. Eine Energie, deren positiven Eigenschaften man sich oft nicht hinreichend bewusst ist, aber gerade bei Stress als wertvoller Anker dienen kann.

So macht ein Mensch durchschnittlich 20‘000 Atemzüge pro Tag – meist völlig unbewusst. Damit man sich jedoch gesund und lebendig fühlt, ist es wichtig, alle Zellen mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Dies kann nur bei tiefer Atmung geschehen.

In seiner wichtigen Funktion bildet der Atem die Brücke zwischen unserem Geist und Körper. Auch beim Achtsamkeitstraining zählt der Atem zu einer der effektivsten Methoden Gelassenheit zu kultivieren und sich nach innen zu richten. So wird auch das Wort «atmen» von dem Wort «Atman» aus dem altindischen Sanskrit hergeleitet und bezeichnet das individuelle Selbst oder die Essenz des Geistes.

Der Atem als Verbindung zwischen Geist und Körper

Wem es gelingt den Atem zu beruhigen, wird auch gleichzeitig seinen Geist und Körper beruhigen.

„Volles Aus- und Einatmen ist also vor allem dann möglich, wenn man sich innerlich frei genug fühlt, Bekanntes loszulassen und Unbekanntes bereitwillig anzunehmen. Beim vollständigen Ausatmen leeren wir uns gleichsam aus und befreien uns nicht nur von Kohlendioxid, sondern auch von überflüssiger Anspannung, abgenutzten Vorstellungen und Empfindungen. Und voll einatmen heisst, sich zu erneuern: Wir nehmen frischen Sauerstoff auf, aber auch neue Eindrücke von allen Dingen und Geschehnissen in uns selbst und unserem Umfeld“ (Dennis Lewis).

Wenn man keine Methoden kennt sich zu entspannen, wird man seine Gelassenheit schnell verlieren. Gerade bei der Arbeit ist chronischer Stress allgegenwärtig. Man fühlt sich wie in einem Hamsterrad aus dem ein Ausstieg unmöglich ist. Auch die Atmung passt sich der unangenehmen Situation an und wird oberflächlich.

Selbst-Achtsamkeit zum Erkennen des eigenen Stresslevels

Um sein persönliches Stressbefinden jedoch überhaupt zu erkennen und richtig zu managen, bedarf es Selbst-Achtsamkeit. So schreiben auch Caillet, Hirshberg und Petti in ihrem Artikel in Harvard Business Review, dass Menschen mit einem effektiven Stress Management sich gewissermassen aus einer Position der Achtsamkeit selbst beobachten können.

Erlebt man einen Moment, in dem man sich gestresst fühlt, fängt der Körper an Hormone auszuschütten, was wiederum die Entscheidungs- und Konzentrationsfähigkeit, welche im präfrontalen Cortex des Gehirns stattfindet, massgeblich beeinflusst. Aus diesem Grund ist es in stressvollen Situationen besonders wichtig das Nervensystem wieder zu beruhigen. Diese Wiederherstellung einer inneren Ordnung wird auch als Kohärenz oder Synchronisation bezeichnet und kann durch unterschiedliche Techniken gefördert werden. Kohärenz wird erreicht, wenn die zwei Teilbereiche des vegetativen Nervensystems, das sympathische (natürlicher Beschleuniger) und das parasympathische System (der natürliche Entschleuniger) in einem gleichmässigen Rhythmus aktiviert werden. Dieser Zustand ermöglicht es, den Zugang zum präfrontalen Cortex und somit zu unserer Entscheidungsfähigkeit wieder verstärkt zu nutzen und fördert gleichzeitig die emotionale Stabilität.

Techniken für eine rasche Entstressung

Im Rahmen des Stress Managements wurden unterschiedlichste Techniken wie kognitive Ansätze, Zeitmanagement oder Ernährungsumstellung zur Förderung der Synchronisation der Teilbereiche des vegetativen Nervensystems durchleuchtet. Caillet, Hirshberg und Petti betonen jedoch, dass es eine ganz einfache Methode gibt: den Atem. Er funktioniert für sich alleine und kann bei allen bestehenden Ansätzen unterstützend integriert werden. Der Atem fliesst ohne unser Zutun, aber immer, wenn man sich entscheidet für einen Moment bewusst zu atmen, unterbricht man den unbewussten Gedankenstrom und somit auch die Reaktion auf Stress. Durch willentliche Bauchatmung gelingt es inne zu halten und das Nervensystem innerhalb von Sekunden zu beruhigen, damit die körperliche Balance wiederhergestellt werden kann. Da beim Ausatmen der Herzschlag beruhigt wird (während er beim Einatmen beschleunigt wird) kann man durch bewusstes Atmen das Gleichgewicht der beiden Systeme (Sympathikus und Parasympathikus) wiederherstellen.

„Sich seiner Atmung bewusst zu sein zieht Aufmerksamkeit vom Denken ab und schafft Raum. Es ist eine Möglichkeit Bewusstheit zu erzeugen (…). Die Tatsache, dass der Atem keine Form hat, ist einer der Gründe, warum das Atembewusstsein eine höchst effektive Methode ist, im Leben Raum oder Bewusstsein zu schaffen. Der Atem ist ein idealer Meditationsgegenstand, eben weil er kein Objekt ist und weder Gestalt noch Form hat“ (Eckhart Tolle)

Die folgende Atemübung kann einem bei Stresssituationen helfen, die Kohärenz im Körper zu fördern und wieder ruhig und klar zu werden:

Tiefe Bauchatmung: Lege eine Hand auf Deinen Bauch und versuche nun beim Einatmen den Atem ganz bewusst in die Bauchgegend zu lenken. Erkämpfe dabei nichts, sondern stell Dir nur vor, wie neue Energie (frische Luft) in Deinen Bauch fliesst und sich im ganzen Körper verteilt. Lass bei der Ausatmung die ganze Anspannung im Körper los und konzentriere Dich dabei ganz auf Deinen Körper. Du kannst Dir dabei auch die folgenden zwei Fragen stellen: Entspanne ich mich wirklich mit jeder Zelle? Kann ich noch etwas mehr loslassen? Als zusätzliche Unterstützung kannst Du beim Einatmen auf 4 und beim Ausatmen auf 8 zählen. Um eine optimale Entspannung zu erreichen, sollte die Atmung ausgedehnt und bei 6 bis 10 Atemzügen pro Minute ausgeführt werden.

Die vorgestellte Übung kann man mehrmals am Tag durchführen. Es ist wichtig, diese Übung nicht nur in akuten Stresssituationen anzuwenden, sondern diese regelmässig (zu Hause, beim Gehen, am Arbeitsplatz) zu wiederholen. Eine regelmässige Wiederholung führt dazu, dass die neue Art und Weise zu atmen sich zunehmend verselbstständigt und immer wie natürlicher wird. So wird man mit der Zeit feststellen, dass man im Alltag gelassener wird und sich der Atem auch in Stresssituationen nicht mehr so rasch und unbewusst beeinflussen lässt.