Es gibt viele Methoden, die helfen zu entspannen und mental fit machen. Einige der wirkungsvollsten Übungen überhaupt sind jedoch die Atemübungen. Sie wirken sich nicht nur auf der körperlichen Ebene aus, sondern haben auch einen grossen Einfluss auf unsere Psyche. Wir atmen pro Tag durchschnittlich 22’000 Mal ein und aus. Während wir die Atmung im Westen primär als Sauerstoffaufnahme betrachten, sehen die indischen Yogis des Pranayama (=Atemlehre) das Atmen als Aufnahme von Lebensenergie. Prana bedeutet Lebensenergie und Ayama Kontrolle. Im Pranayama geht es also darum, den Atem bewusst zu lenken und die heilende Wirkung dieser Lebensenergie zu nutzen.

Wie die Atmung unsere Psyche beeinflusst

Stress, Druck und Verspannungen führen oft dazu, dass wir eine flache Atmung haben und weniger Sauerstoff aufnehmen. Dies wiederum führt zu Müdigkeit und Erschöpfung. Viele meiner Klienten beschreiben es auch als Unwohlsein im eigenen Körper. Wenn man mal bewusst einen tiefen Atemzug nimmt, spürt man die wohltuende Wirkung einer tiefen Atmung. Atemübungen, die den Fokus auf eine lange Ausatmung legen, haben einen besonders hohen Einfluss auf unseren Körper und unsere Psyche.

Langes Ausatmen aktiviert unseren Parasympathikus. Der Parasympathikus bildet gemeinsam mit dem Sympathikus, die Hauptpfeiler des vegetativen Nervensystems. Er wird auch als Entschleuniger oder Ruhenerv bezeichnet und sorgt für körperliche Entspannung und Erholung. Der Sympathikus hingegen wird bei der Einatmung aktiviert und als Beschleuniger oder Leistungsnerv beschrieben. Er macht unseren Körper leistungsfähig, zapft unsere Energiereserven an und zögert so die Ermüdung hinaus. Er wird mit Leistung, Stress und Anspannung in Verbindung gebracht. Im Normalfall ist der Sympathikus während des Tages aktiver und der Parasympathikus während der Nacht. In der heutigen Zeit befinden sich viele Menschen ständig in einer erhöhten Sympathikusaktivität, was unseren Körper auf Dauer schwächen und schaden kann.

Die Wechselatmung als Entschleuniger im Alltag

Die Wechselatmung ist eine uralte Übung der Yogis und hilft uns, uns innert kürzester Zeit wieder ausgeglichen und kraftvoll zu fühlen. Durch die Übung wird die Konzentration verbessert und unser Kontrollempfinden über den eigenen Körper erhöht. Sie unterstützt uns klarer, innerlich ruhiger und leistungsfähiger zu werden. Es ist eine einfach anzuwendende Übung und kann von jedermann erlernt werden. Bei der Wechselatmung legen wir Wert auf eine lange Ausatmung und aktivieren so unseren Parasympathikus. Körperlich hilft uns die Wechselatmung die Lungenkapazität zu erhöhen und unsere Atmung wieder unter Kontrolle zu bringen. Vor allem wenn wir die Atmung während der Übung für kurze Momente anhalten, ist dies ein gutes Training für unser Herz und Kreislaufsystem.

Durch die Übung werden unsere Nasengänge geöffnet, und wir atmen gleichmässig durch beide Nasenlöcher ein und aus. Während des Tages atmen ungefähr 80% der Menschen jeweils nur durch ein Nasenloch. Nach etwa 90 Minuten wechselt unser Körper automatisch und wir atmen nun verstärkt durch das andere Nasenloch. In der Forschung sind die Ursachen für diesen natürlichen Atemzyklus noch nicht vollständig geklärt. Man kann dies auch gut für sich selbst testen, indem man einen Finger unter beide Nasenlöcher hält. Du wirst feststellen, dass eines stärker atmet als das andere. Mit der Wechselatmung sorgen wir dafür, dass beide Nasengänge mit Luft durchflutet werden. Dies hat für unseren Körper eine reinige Wirkung und verbessert die Kapazität der Atmung. Auf der geistigen Ebene fördert die Wechselatmung die Konzentrationsfähigkeit und ist aus diesem Grund auch eine vorbereitende Übung für die Meditation.

Und so geht die Wechselatmung

Setze dich an einen bequemen, ruhigen Ort, wo du für die nächsten Minuten ungestört sein kannst. Nimm einen geraden Sitz ein ohne dich irgendwo anzulehnen. Die Übung dauert sieben Minuten, aber wenn dich etwas stört oder dir unangenehm ist, kannst du jederzeit aufhören. Atemübungen können zwar zu Beginn eine Herausforderung sein, aber ein gesundes Mass an Anstrengung soll auf keinen Fall überschritten werden. Wenn du die Übung wie die Yogis in Indien ausführen möchtest, dann legst du nun die linke Hand um den Körper und stützt damit den rechten Arm. Den rechten Arm hebst du an und klappst den Zeige- und Mittelfinger ein (nach innen). Mit dem rechten Daumen verschliesst du jeweils das rechte und mit dem Ringfinger jeweils das linke Nasenloch. Die einfachere Variante ist jene die auch Dalai Lama in einem Youtube Video zeigt: Du nimmst die rechte Hand und streckst den Zeigefinger aus. Die restlichen Finger rollst Du zu einer Faust ein. Mit dem rechten Zeigefinger verschliesst du nun abwechselnd das rechte und linke Nasenloch.
In der Übung atmen wir für sieben Minuten in folgendem Rhythmus: auf 4 einatmen, auf 4 halten und auf 8 ausatmen. Nach jedem Einatmen wechseln wir das Nasenloch. Dies wäre dann so: wir verschliessen das rechte Nasenloch mit unserem Zeigefinger und atmen durch das linke Nasenloch auf 4 ein, dann halten wir den Atem auf 4 an, atmen auf 8 durch das rechte Nasenloch aus und atmen auf 4 rechts wieder ein usw.

Nach der Übung kannst du für einen Moment die Augen schliessen und überprüfen wie sich dein Körper jetzt anfühlt. Spürst du eine Veränderung? Was hat sich verändert? Wenn die Übung für dich zu einfach war, kannst du das Halten des Atems auch auf 8 verlängern. Diese Übung kannst du vor stressvollen Situationen machen, oder wenn du merkst, dass deine Konzentration und Energie sinkt. Ich persönlich mache diese Übung sehr gerne morgens nach dem Aufstehen. So nehme ich mir bewusst einige Minuten Zeit für mich und starte kraftvoll und gelassen in den Tag. Genauso gut kannst du die Übung auch abends vor dem Einschlafen machen, da die Wirkung sehr ausgleichend auf unseren Körper ist.
Viel Spass beim Ausprobieren 🙂