Eine Struktur in den Tag zu bringen, die unsere Leistungsfähigkeit unterstützt und Stress minimiert, ist heute für viele eine Herausforderung geworden. Durch die zunehmende Komplexität des Arbeitsumfeldes und die Digitalisierung ist man ständig in Interaktion mit anderen und muss sich oft spontan neu ausrichten. Wir alle kennen das Gefühl, wenn man mitten in der Antworterfassung einer E-Mail ist und bereits die nächste E-Mail in unserer Inbox aufpoppt. Oder wenn unser Tag vollgestopft mit Meetings ist, und wir abends das Gefühl haben mit den wirklich wichtigen Aufgaben gar nicht begonnen zu haben. So verliert man sich schnell in unwichtigen Details, schafft es nicht mehr eine Helikopterperspektive einzunehmen und arbeitet einfach nur noch seine Aufgaben ab. Dies kann sehr unbefriedigend sein und ist wenig produktiv. Die Vielfalt an Ablenkungen und aufkeimenden Anforderungen zwingen uns den Tag bestmöglich zu strukturieren, wenn man nicht untergehen möchte.

Unser Gehirn braucht verschiedene Formen der Aufmerksamkeit

Damit wir leistungsfähig bleiben und unsere innere Balance erhalten können, benötigt unser Gehirn zwei Formen der Aufmerksamkeit: die fokussierte und die diffuse Aufmerksamkeit. Während wir uns bei der Konzentration auf eine konkrete Aufgabe in einer fokussierten Aufmerksamkeit befinden, lassen wir beispielsweise beim Tagträumen unsere Gedanken umherwandern. Dann befinden wir uns in einer diffusen Aufmerksamkeit. In diesem Zustand ist der Fokus auf nichts Bestimmtes gerichtet, und man lässt seinen Gedanken freien Lauf. Viele Menschen erleben diesen Geisteszustand, wenn sie im Zug sitzen, aus dem Fenster schauen oder einen Spaziergang machen.

Neurologische Studien haben gezeigt, dass beim Tagträumen das Default Mode Netzwerk unseres Gehirns aktiv ist. Dieser Teil des Gehirns wird auch als Ruhemodusnetzwerk bezeichnet und ist für die Steuerung unserer Aufmerksamkeit verantwortlich. Spannend ist, dass das An- und Abschalten von Achtsamkeit offenbar im gleichen Bereich des Gehirns geschieht. Hier scheint insbesondere der Thalamus eine bedeutende Rolle zu übernehmen, der wie ein Switchboard funktioniert, wenn es um Achtsamkeit geht. Während wir in achtsamen Momenten die Fähigkeit erlangen unsere Gedanken bewusst zu beobachten (=Metakognition), sind wir uns beim Tagträumen den eigenen Gedanken oft erst im Nachhinein bewusst. Beim Tagträumen lässt man eben den Gedanken einen freien, gewissermassen unkontrollierten Lauf und ist nicht fähig diese kontrolliert zu beobachten.

Beim Tagträumen, erlauben wir unserem Gehirn sich zu entspannen und Stress abzubauen. Obwohl wir runterfahren, bleibt unser Gehirn aktiv, und es kann sogar zum Ausbau von Vernetzungen im Default Mode Netzwerk kommen. Tagträumen kann auch unsere Kreativität fördern, denn für kreative Leistung braucht unser Gehirn einen vergleichsweisen langsamen Rhythmus. Forscher haben herausgefunden, dass Tagträumen einem ähnlichen Zyklus wie die REM (Rapid Eye Movements)-Phasen in der Nacht folgen. Die REM-Phasen sind jene Zeitspannen, wo wir träumen. Sie folgen in einem Takt von 90 Minuten aufeinander, welcher mit jenem des Tagträumens vergleichbar ist, da man alle 90 Minuten besonders lebhafte Tagträume haben kann.

90 Minuten gegen Stress

Wenn man leistungsfähig und fokussiert bleiben möchte, lohnt es sich dem Gehirn einen abwechselnden Rhythmus von „Anspannung“ und „Erholung“ zu erlauben. Tony Schwartz hat gezeigt, dass der optimale Rhythmus hierzu der 90/10-Rhythmus ist. Um sein Leistungsniveau kontinuierlich hoch zu halten und seine Energie optimal zu managen, sollte man alle 90 Minuten ungefähr 10 Minuten Pause machen. Die Erkenntnisse dazu basieren auf dem Best Rest Activity Cycle (BRAC), den Menschen im nächtlichen Schlaf durchlaufen und ebenfalls 90 Minuten dauert. In diesen 90 Minuten durchläuft man verschiedene Phasen des Leicht- und Tiefschlafs, in welchem man die gewonnenen Informationen des Tages verarbeitet. Im Normalfall wiederholt man diesen Schlafzyklus etwa vier bis sieben Mal pro Nacht. Kommt es zu Störungen dieses Zyklus, fühlt man sich müde und schlaff.

Spannend ist, dass derselbe Rhythmus am Tag zu beobachten ist, auch hier durchlaufen wir verschiedene Phasen von Erregung innerhalb von 90 Minuten. Unser Körper sendet uns klare Signale, wann wir müde sind und eine Pause bräuchten. Leider werden diese Signale zu oft ignoriert. Man greift dann zu Kaffee, Zucker oder Energy Drinks um sich künstlich einen Energieschub zu verpassen. Dies manipuliert unseren natürlichen Rhythmus und schadet unserer Leistungsfähigkeit. Wenn wir nach 90 Minuten konzentrierter Arbeit nicht pausieren, beginnt in unserem Körper der Sympathikus die Überhand über den Parasympathikus zu gewinnen. Der Parasympathikus kann auch als Entschleuniger beschrieben werden und wird mit Entspannung assoziiert. Der Sympathikus hingegen wird als Beschleuniger bezeichnet und steht mit Stress in Verbindung. Wenn man den 90 Minuten Rhythmus nicht beachtet, beginnt der Körper sich die Energie zunehmend über Stresshormone zu beziehen. Dies führt dazu, dass unser Denkvermögen und unsere Leistung abnimmt.

Die ersten 90 Minuten gehören deiner wichtigsten Aufgabe

Die Aussage „As you begin your day you live your day“ stammt von Robin Sharma und bezieht sich darauf, die ersten 90 Minuten des Tages für die wichtigste Aufgabe zu nutzen. Unser Tag wird oft durch Unterbrechungen von aussen gesteuert und deshalb ist es wichtig seine Zeit so gut wie nur möglich zu schützen. Die ersten 90 Minuten des Tages bieten hierzu eine gute Gelegenheit, da unser Geist noch frisch ist, und wir oft am ungestörtesten arbeiten können. In dieser Zeitspanne soll Null Ablenkung, Null Unterbrechung und totaler Fokus zum Standard werden. Dies bedeutet keine Handys, keine E-Mails, keine Meetings oder sonstigen Ablenkungen. Hilfreich ist es auch sich in minimalistisch eingerichtete Räume zurückzuziehen, die so wenig Ablenkung wie möglich unterstützen. Man wird erstaunt sein, wie viel produktiver man sein kann, und wie befriedigend es ist, bereits in den ersten 90 Minuten so viel Wichtiges erledigt zu haben.

Damit man am Morgen keine Zeit für die Planung verliert, ist es empfehlenswert bereits am Abend zuvor die wichtigste Aufgabe für die ersten 90 Minuten Arbeitszeit zu definieren. Man sollte es sich also zur Routineaufgabe machen jeden Abend (am besten vor dem Nachhause gehen) aufzuschreiben, welche Aufgabe man am nächsten Tag unbedingt in diesen 90 Minuten erledigen möchte.

Viel Spass beim Ausprobieren!